วิธีนวดเท้าให้ตัวเอง

หากเท้าของคุณรู้สึกตึงและเจ็บ การนวดเท้าเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการบรรเทา และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักนวดบำบัดมืออาชีพ แม้แต่การนวดเท้าแบบ DIY ขั้นพื้นฐานที่สุดก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยของคุณอุ่นขึ้นได้ การนวดเท้ายังสามารถช่วยลดความเครียดและลดอาการบวมเนื่องจากการสะสมของของเหลว (บวมน้ำ) ในเท้า อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เทคนิคง่ายๆ สองสามข้อเพื่อให้อาการปวดเท้าของคุณดีขึ้นในเวลาไม่นาน!

1

นั่งลงและวางเท้าบนเข่า

การนั่งช่วยให้คุณวางเท้าได้อย่างสบายโดยไม่ล้ม นั่งบนเก้าอี้ โซฟา หรือม้านั่งสบายๆ คุณสามารถนั่งบนพื้นได้หากสะดวกสำหรับคุณ งอขาข้างหนึ่งและวางข้อเท้าไว้บนเข่าหรือต้นขาอีกข้าง เพื่อให้คุณเอื้อมถึงเท้าได้ง่าย^{[1]
X
Trustworthy Source
Harvard Medical School
Harvard Medical School's Educational Site for the Public
Go to source}
- อย่าพยายามเอื้อมเท้าของตัวเองถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวดมาก คุณอาจจำเป็นต้องใช้เครื่องมือนวดหรือขอให้คนอื่นนวดเท้าให้
- ถอดรองเท้าและถุงเท้าออกก่อน รู้สึกดีเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีวันที่แย่ที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน

2

ถูโลชั่นหรือน้ำมันให้ทั่วเท้า.

โลชั่นให้การหล่อลื่นเพื่อช่วยให้นิ้วของคุณลูบไล้ไปทั่วเท้า เทโลชั่นที่ให้ความชุ่มชื้นอย่างอ่อนโยนหรือน้ำมันนวดใส่มือแล้วถูเบาๆ ให้ทั่วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จรดนิ้วเท้า ส่วนโค้ง และส้นเท้า^{[2]
X
Trustworthy Source
Harvard Medical School
Harvard Medical School's Educational Site for the Public
Go to source}
- ใช้นิ้วกดเบา ๆ ขณะที่ทาโลชั่น
- หากคุณไม่ชอบความรู้สึกของโลชั่นหรือน้ำมันที่เท้า ให้ใช้แป้งเด็กแทน พลังนี้ยังช่วยลดแรงเสียดทานและทำให้เท้าของคุณรู้สึกนุ่มและแห้ง ^{[3]
  X
  Research source}

3

นวดเท้าด้วยข้อนิ้วเพื่อนวดอย่างล้ำลึก

การใช้ข้อนิ้วของมือตรงข้ามช่วยให้คุณออกแรงกดได้มากขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือกดและปล่อยที่กล้ามเนื้อเท้าของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังนวดแป้งขนมปัง หนักแน่นแต่อย่ากดแรงจนเจ็บ^{[4]
X
Trustworthy Source
Harvard Medical School
Harvard Medical School's Educational Site for the Public
Go to source}
- การนวดแบบนี้ให้ความรู้สึกที่ดีเป็นพิเศษกับส่วนที่เป็นเนื้อของเท้า เช่น ด้านล่างของส้นเท้า ส่วนโค้ง และอุ้งเท้า

4

ถูหรือกดด้วยนิ้วหัวแม่มือเพื่อให้ได้แรงกดที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น

ใช้การเคลื่อนไหวแบบเลื่อนแทนแรงกด จับเท้าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเลื่อนนิ้วหัวแม่มือไปเหนือพื้นผิวด้านบน ใช้แรงกดเบาๆ แต่หนักแน่นขณะที่คุณเคลื่อนจากปลายเท้าไปที่หลังเท้า จากนั้นทำแบบเดียวกันที่ด้านล่างของเท้า ^{[5]
X
Research source}คุณยังสามารถขยับนิ้วหัวแม่มือเป็นวงกลมเล็กๆ เพื่อช่วยคลายปมและอาการเจ็บตึงของกล้ามเนื้อ ^{[6]
X
Research source}
- การระบุจุดที่แม่นยำบนเท้าด้วยนิ้วหัวแม่มือง่ายกว่าการใช้ข้อนิ้ว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่รู้สึกเจ็บและตึงเป็นพิเศษ

5

ใช้เวลามากขึ้นในบริเวณที่เท้าของคุณเจ็บ

มุ่งเน้นไปที่ส่วนโค้งและจุดกระตุ้นอื่น ๆ เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียด ส่วนโค้งของเท้ามักจะเจ็บได้ง่ายเป็นพิเศษ เนื่องจากมันรับน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณ ใช้เวลามากขึ้นถูนิ้วหัวแม่มือหรือข้อนิ้วเหนือส่วนโค้ง โดยเฉพาะบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวด ^{[7]
X
Research source}
- เมื่อคุณนวดส่วนบนของเท้า ให้เน้นที่ช่องว่างระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าและนิ้วหัวแม่เท้าที่สอง นี่คือจุดกดจุด และการกดหรือถูจุดนั้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดในส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ ^{[8]
  X
  Research source}
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการกดดันจุดกระตุ้นบางอย่างที่อาจกระตุ้นให้เกิดการหดตัว จุดที่ต้องระวัง ได้แก่ บริเวณรอบ ๆ ข้อเท้าและมุมด้านนอกของนิ้วเท้าเล็ก ๆ ของคุณ ^{[9]
  X
  Research source}

6

กระดิกหรือดึงนิ้วเท้าเบาๆ เพื่อนวด

จับนิ้วเท้าแต่ละข้างแล้วงอเบา ๆ ไปมาหรือไปด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณนิ้วเท้า คุณยังสามารถดึงนิ้วเท้าแต่ละข้างเบาๆ ^{[10]
X
Research source}
- อีกทางเลือกหนึ่งคือการบีบนิ้วเท้าแต่ละข้างเบา ๆ ที่ฐาน จากนั้นเลื่อนนิ้วไปตามปลาย ^{[11]
  X
  Research source}

7

ยืดเท้าโดยค่อยๆ ดึงปลายเท้าไปด้านหลัง

เอามือโอบรอบนิ้วเท้าแล้วดึงกลับมาหาคุณ ^{[12]
X
Research source}สิ่งนี้จะช่วยยืดพังผืดฝ่าเท้าซึ่งเป็นเส้นใยเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อนิ้วเท้ากับส้นเท้า
- การยืดเหยียดและการนวดเบาๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดจากโรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ ซึ่งเป็นภาวะทั่วไปที่เกิดจากการอักเสบของพังผืดฝ่าเท้า^{[13]
  X
  Trustworthy Source
  Mayo Clinic
  Educational website from one of the world's leading hospitals
  Go to source}

8

ลุกขึ้นและถอยหลังเบา ๆ เพื่อบรรเทาอาการบวม

การนวดสามารถช่วยเปลี่ยนเส้นทางของของเหลวที่ติดอยู่กลับไปสู่หัวใจของคุณ^{[14]
X
Trustworthy Source
Mayo Clinic
Educational website from one of the world's leading hospitals
Go to source}ในการนวดเท้าที่บวมเนื่องจากมีของเหลวคั่งอยู่ ให้ใช้อุ้งมือแทนนิ้วหัวแม่มือ ข้อนิ้ว หรือปลายนิ้ว ลูบไล้ไปตามเท้าของคุณเบา ๆ และยืดผิวหนังออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นปล่อยออก คุณยังสามารถบีบนิ้วเท้าเบา ๆ และเลื่อนนิ้วกลับไปตามนิ้ว ^{[15]
X
Research source}
- หากเท้าของคุณบวม อย่ากระดกเท้าลงไปทางปลายเท้า นั่นจะผลักของเหลวส่วนเกินลงไปที่เท้าของคุณ

9

ยืดเหยียดเท้าและข้อเท้าเบาๆ

การยืดกล้ามเนื้อทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว สิ่งนี้อาจบรรเทาและป้องกันอาการปวดเท้า นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาความตึงเครียดในเอ็นร้อยหวายและพังผืดฝ่าเท้า (เส้นใยเนื้อเยื่อในส่วนโค้งของเท้า) ลองยืดเหยียดต่อไปนี้: ^{[16]
X
Research source}
- นั่งลงแล้วค่อยๆ หมุนข้อเท้าแต่ละข้างเป็นวงกลม^{[17]
  X
  Expert Source
  
  Neal Blitz, DPM, FACFASBoard Certified Podiatrist
  Expert Interview. 22 April 2020.}ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้งกับเท้าแต่ละข้าง
- วางผ้าขนหนูลงบนพื้นแล้วขยับด้วยนิ้วเท้า^{[18]
  X
  Expert Source
  
  Neal Blitz, DPM, FACFASBoard Certified Podiatrist
  Expert Interview. 22 April 2020.}
- สะกดตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าของคุณ^{[19]
  X
  Expert Source
  
  Neal Blitz, DPM, FACFASBoard Certified Podiatrist
  Expert Interview. 22 April 2020.}
- เหยียดขาของคุณไปข้างหน้าและดึงนิ้วเท้ากลับมาหาคุณและชี้ลงไปที่พื้น
- นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า คล้องผ้าขนหนูรอบอุ้งเท้า แล้วค่อยๆ ดึงเท้ากลับมาหาคุณในขณะที่เข่าเหยียดตรง ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นสลับไปยังเท้าอีกข้างหนึ่ง ^{[20]
  X
  Research source}
- วางส้นเท้าของคุณบนพื้นและสลับงอนิ้วเท้าขึ้นและลง ค้างแต่ละท่าไว้ 2-3 วินาที ทำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง

10

กลิ้งลูกเทนนิสใต้ฝ่าเท้าเพื่อนวดด้วยมือ

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเอื้อมไม่ถึงเท้า การนวดด้วยลูกเทนนิสยังช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงบริเวณส่วนโค้งของเท้า ^{[21]
X
Research source}สำหรับการนวดลูกเทนนิสเบาๆ ให้นั่งลงบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าราบไปกับพื้นแล้วกลิ้งลูกบอลจากส้นเท้าไปที่ปลายเท้า คุณยังสามารถยืนได้หากต้องการแรงกดที่มากขึ้นและการนวดที่เข้มข้นขึ้น ^{[22]
X
Research source}
- หากจุดไหนเจ็บหรือตึงเป็นพิเศษ ให้ออกแรงกดหนักขึ้นเพื่อเพิ่มแรงกดเล็กน้อย ^{[23]
  X
  Research source}
- มุ่งเน้นไปที่ส่วนโค้งของคุณหากคุณมีโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ. ^{[24]
  X
  Research source}
- คุณยังสามารถใช้วัตถุทรงกระบอก เช่น ไม้นวดแป้ง กระป๋องซุป หรือขวดน้ำ
- แช่ลูกบอลเพื่อช่วยบรรเทาอาการอักเสบ

11

ลองใช้ลูกกลิ้งเท้าหรือเครื่องนวดไฟฟ้าเพื่อบรรเทาเฉพาะจุด

เครื่องมือนวดที่ทำขึ้นเป็นพิเศษสามารถให้การนวดที่เข้มข้นขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการตีจุดกระตุ้นขนาดเล็กได้ง่ายกว่าลูกบอล ตรวจสอบร้านขายยาของคุณหรือค้นหาลูกกลิ้งเท้าออนไลน์ เพียงวางลูกกลิ้งบนพื้นแล้วหมุนเท้าไปมาบนพื้น^{[25]
X
Trustworthy Source
Harvard Medical School
Harvard Medical School's Educational Site for the Public
Go to source}
- ลูกกลิ้งเท้าส่วนใหญ่มีพื้นผิวเป็นหลุมเป็นบ่อหรือเป็นสัน คุณจะได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยใช้ไม้นวดแป้งหรือขวดน้ำ แต่การนวดจะไม่เข้มข้นเท่า
- คุณยังสามารถซื้อเครื่องนวดเท้าไฟฟ้าซึ่งจะทำหน้าที่นวดทั้งหมดให้คุณ โดยทั่วไปเครื่องนวดเหล่านี้จะใช้การสั่น การเคลื่อนไหว และความร้อนร่วมกันเพื่อบรรเทาอาการปวดและความตึงเครียด
- อย่าใช้เครื่องนวดเท้าไฟฟ้าหากคุณเป็นเบาหวาน เว้นแต่แพทย์จะแนะนำ เท้าของคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและแผลไหม้ โดยเฉพาะหากเครื่องนวดใช้ความร้อน^{[26]
  X
  Trustworthy Source
  American Academy of Family Physicians
  Organization devoted to improving the health of patients, families, and communities
  Go to source}

12

หยุดนวดเท้าหากรู้สึกเจ็บ.

การนวดตัวเองไม่ควรเจ็บ หากมีสิ่งใดที่ทำให้เจ็บหรือดูเหมือนจะทำให้อาการปวดเท้าแย่ลง ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนลองอีกครั้ง หากแพทย์ไม่แนะนำให้คุณนวดเท้า หรือหากคุณยังรอการรักษาพยาบาลอยู่ คุณสามารถใช้น้ำแข็งประคบหรือประคบเย็นเพื่อบรรเทาอาการปวดและอักเสบได้ ^{[27]
X
Research source}
- หลีกเลี่ยงการนวดหากเท้าของคุณอักเสบ บาดเจ็บ หรือติดเชื้อ^{[28]
  X
  Trustworthy Source
  Harvard Medical School
  Harvard Medical School's Educational Site for the Public
  Go to source}
- ปรึกษาแพทย์ก่อนนวดเท้าหากคุณมีอาการเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมหรือโรคหลอดเลือดที่ส่งผลต่อขาและเท้า เช่น โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอักเสบจากโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน ^{[29]
  X
  Research source}
- ระวังจุดสะท้อนบางอย่างหากคุณตั้งครรภ์ เนื่องจากจุดกดทับที่เท้าของคุณอาจทำให้มดลูกบีบตัวได้ ^{[30]
  X
  Research source}
- อย่านวดเท้าหากคุณมีลิ่มเลือด เพราะอาจทำให้ลิ่มเลือดหลุดออกได้ ^{[31]
  X
  Research source}